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AAOS からの引用・要約です

腰痛運動ガイド Low Back Pain Exercise

背中の筋力を元に戻す規則的な運動と、ゆるやかな日常的な活動への復帰は、完全な回復に重要です。 担当の整形外科医と理学療法士は、回復初期に、1日に10〜20分の運動を、1日に1〜3回行うよう勧めるでしょう。 彼らは、以下に示すような運動を提案するでしょう。 このガイドは、理学療法士と整形外科医によって監督された、あなたの運動と活動プログラムを理解するのに役立つでしょう。

初期の運動プログラム Initial Exercise Program


アンクルポンプ 足首を上下に動かす Ankle Pumps -
仰向けに横たわります。
足首を上下に動かします。
10回繰り返してください。 


ヒールスライド かかとを滑らせる  Heel Slides -
仰向けに横たわります。
ゆっくりと、膝を曲げたり、伸ばしたりします。
10回繰り返してください。 


腹筋の収縮  Abdominal Contraction -
膝を曲げ、手を肋骨の下に置き、仰向けに横たわります。
腹筋を堅くし、肋骨を背中に押し付けるようにします。
息を止めないようにしてください。
5秒間保持します。
力を緩めて下さい。
10回繰り返してください。


ウオールスクワット 壁しゃがみ Wall Squats -

背中を壁にもたれかけるようにして立ちます。
前方に12インチ(30cm程度)ほど進みます。
腹筋に力を入れながら、 ゆっくりと両方の膝を45度曲げます。
5秒間保持します。
ゆっくりと、立位に戻ってください。
10回繰り返してください。 


ヒールレイズ 踵を上げる Heel Raises -

両足に均等に体重を掛けて立って下さい。
ゆっくりと、踵を上げ下げしてください。
10回繰り返してください。 


ストレイトレッグレイズ 脚を伸ばして持ち上げる Straight Leg Raises -

仰向けに横たわり、一方の足は伸ばし、他方の膝を曲げます。
腹筋に力を入れ 腰を安定化させて下さい。
ゆっくりと、6から12インチ(15-30cm)足を上方へ持ち上げ、1から5秒間、維持します。
ゆっくりと足を下げます。
10回繰り返してください。

中間時期の運動プログラム Intermediate Exercise Program


片足の膝胸ストレッチ Single Knee to Chest Stretch -

仰向けに横たわり、両方の膝を軽く曲げます。
膝の後ろの太ももを持ち、片方の膝を胸に引き上げます。
20秒間保持します。
力を緩めます。5回づつ両側で行います。 


ハムストリングのストレッチ Hamstring Stretch -

仰向けに横たわり、両方の下肢を軽く曲げます。
膝の後で1方の大腿を持ちます。
ゆっくりと、膝をまっすぐにしてください ― 張りが大腿の後ろで感じられるまで、伸ばします。
20秒間、保持します。
力を緩めます。。
5回づつ、両側で繰り返してください。

ビーチボールを使った腰部の安定化運動 Lumbar Stabilization Exercises With Swiss Ball
各々の運動の間、腹筋は、収縮した状態にしておきます。
初期の運動プログラムから「腹筋の収縮」運動を見てください。
各々の運動を60秒間、実行してください。
ボールがあなたの身体から遠くへいくほど、運動はきつくなります。


膝を曲げ、ふくらはぎをボールに乗せ、あおむけに寝てください。 
1. ゆっくりと、腕を頭部の上に上げ、次に下げます。
  左右を交替させて、行ってください。 
2. ゆっくりと、片ひざをまっすぐにし、緩めます。
  左右を交替させて、行ってください。
3. ゆっくりと片ひざをまっすぐにし、反対側の腕を頭の上に上げます。
  反対側の脚と腕で、交互に行ってください。
4. ゆっくりと、脚でボールを、前後へ転がして下さい。


股関節部と膝が90度になるように、ボールに座ります。足は床につけます。 
1. ゆっくりと、腕を頭部の上に上げ、次に下げます。
  左右を交替させて、行ってください。 
2. ゆっくりと、片方の踵(かかと)を上げたり下げたりしてください。
  左右を交替させて行ってください。 
3. ゆっくりと、一方の踵を上げ反対側の腕も頭の上にあげます。
  反対側の腕と踵で、交互に行ってください。 
4. 行進:ゆっくりと、片方の足を床から2インチ(5cm)上げてください。
  左右の足で交互に行ってください。


ボールをあなたの腰と壁の間に置き、立って下さい。 
1. ゆっくりと、膝を45〜90度曲げます。
  5秒間、保持します。
  膝をまっすぐにします。
2. 頭部の上に両腕を上げ、ゆっくりと、膝を45〜90度屈曲します。 


あなたの胃のところをボールに付け、腹ばいになります。 
1. ゆっくりと、腕を交互に頭の上に上げます。
2. ゆっくりと、脚を交互に床から2〜4インチ(5-10cm)上げます。 
3. 1と2を組み合わせ、反対側の腕と脚で交互に行ってください。 
4. 一方の膝を曲げます。この脚を挙上します。
  左右の脚で交互に行ってください。 
あなたの腰をアーチ形に曲げないように注意してください(腰部はまっすぐに) ― ! 

後期(上級)の運動プログラム Advanced Exercise Program


ヒップ屈曲ストレッチ -
ベッドの端で仰向けに横たわり、両方の膝を胸のほうに持ちます。
一方の脚を下げ、他方の膝は曲げたままにしておきます。股関節部や大腿の表面ににストレッチを感じるまで行います。
20秒間、維持します。
緩めます。
各々の側で5回、繰り返してください。


梨状筋(りじょうきん)ストレッチ -
両方の膝を曲げ、仰向けになります。
互いの脚を上部で交差させてください。
奥の膝を胸部の方へ引っ張ってください ―お尻や股関節部に緊張を感じるまでストレッチして下さい。
20秒間、維持します。
緩めます。

ビーチボールを使った腰部の安定化運動

胃の所をボールの上にあてて乗ってください。
1.手をボールの前へ出し、ボールが脚の下にくるまで「歩いてください」 最初の位置まで、元に戻ってください 。
2.手をボールの前へ出し、ボールが脚の下にくるまで「歩いてください」。そして交互の手を、ゆっくり頭の上まで上げてください。 
3.手をボールの前へ出し、ボールが脚の下にくるまで「歩いてください」。そして、ゆっくり腕立て伏せをします。 


エアロビックエクササイズ(有酸素運動) -
有酸素運動の時は腰を保護するために、背骨がニュートラルなポジション(中間位)に維持されるよう、腹筋に力を入れ、安定させて下さい。
 1. エアロバイク(自転車こぎ)を20〜30分行う。
 2.
トレッドミル(坂道歩き)を20〜30分行う。 

翻訳  2005 Oct.

 

AAOSの原文 Low Back Pain Exercise Guide )
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お断り:
a. この資料の日本語訳は、米国整形外科学会(the American Academy of Orthopaedic Surgeons:AAOS)の許可を得て作成されています。
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a. The Japanese translation of this material has been produced with permission from the American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).
b. AAOS played no role in the translation of this educational material from English into Japanese, and disclaims any responsibility for any errors, omissions, and/ or faults, and/or possible faults in the translation.
c. AAOS wishes to thank Naruo Orthopaedic Hospital for translating this information into Japanese and for their support of educational programs for patients and the public.


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