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柔軟体操 Flexibility Exercises
AAOS からの引用・要約です

  どのような年齢や健康レベルの人でも、運動のために身体を準備することは重要です。 運動する前に損傷を防止する基本的な鍵は、ウォーミングアップです。 ウォーミングアップをする最もよい方法の1つは、柔軟体操あるいはストレッチ体操をすることです。

適切なストレッチをする鍵は、運動をする方法にあります。 体のある部分をストレッチしている時に、痛みを感じるようではいけません。 リラックスした状態でいることは、適切にストレッチするために非常に重要です。 あなたの体が緊張していない事を確かめるようにして下さい。 ストレッチをする時に、肩、手、および足はリラックスした状態にあるべきです。 ゆっくり呼吸しましょう。

ここにはアメリカ整形外科学会によって作成された運動がいくつか示されています。これらの運動は体の様々な部分をウォーミングアップして暖めることに役立つでしょう。

腰背部 Lower back

ヒップの筋肉を緊張させ、同時に腹筋にも緊張を加え、腰部が平坦になるようにします。5から8秒間続け、そしてリラックスします。2、3回繰り返します。
右脚を胸に向かって引きます。可能ならば、頭の後ろをフロアにつけましょう。腰部が平坦になるようにします。30秒間維持します。左下肢でも同様にします。 

ヒップと鼡径部(そけいぶ)Hip and groin

両手で両下肢の内側に抵抗を加え、ゆっくり膝を押し下げます。 5から8秒間維持します。 
一方の足を前方に置き、他方の足の膝を床に載せます。床の上の膝の位置や前方の下肢の位置を変えずに、腰の前方を下方に下げます。30秒間維持します。 

膝とふくらはぎ Knee and calf

左足の先端を右手で持ち、ゆっくりと踵(かかと)を臀部(お尻)の方に引きます。30秒間維持します。他方の足でも繰り返します。 
しっかりした支持性のある場所の近くに立ち、頭は手に載せ、前腕でもたれ掛かります。片方の下肢は曲げ、足は前方の地面に置きます。他方の下肢は後面を真っ直ぐに伸ばします。ゆっくり腰を前方に動かします。15から30秒間維持します。弾(はず)みをつけないこと。 

肩 Shoulder

立位、あるいは座位にて、指を組み合わせます。手のひらを上方へ向け、腕を少し後方と上方に伸ばします。15秒間維持します。 
腕を頭上に置き、肘を他方の腕で持ちます。ゆっくり、肘を腕の後ろへ引きます。穏やかにすること。15秒間維持します。両方の腕をストレッチします。
優しく、肘を反対側の肩に向かって、胸を横切って引っ張ります。 10秒間維持します。他方の肘でも繰り返します。

ハムストリング(膝の後ろの腱) Hamstring

座り、左下肢をまっすぐにします。 右足の裏は、まっすぐ伸ばした下肢の内側に置きます。 少し前に体を傾かせ、指で足に触れます。 左足の足首はまっすぐ上を向くようにし、つま先はリラックスさせます。 30秒間維持します。 右下肢でも繰り返します 

翻訳 Sept 2005

 


AAOSの原文(Flexibility Exercises)


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お断り:
a. この資料の日本語訳は、米国整形外科学会(the American Academy of Orthopaedic Surgeons:AAOS)の許可を得て作成されています。
b. この教育的資料を英語から日本語へ翻訳する段階で、AAOSはいかなる役割も関与しておらず、翻訳の過程で生じた、いかなる間違いや省略、および/あるいは、欠陥、欠点などに関して、AAOSはいかなる責任も負わないことを断っておきます。
c. AAOSは、成尾整形外科病院がこの情報を日本語に翻訳してくれること、そして、患者や社会市民のための教育プログラムを支持してくれることに感謝の意を表明致します。

a. The Japanese translation of this material has been produced with permission from the American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).
b. AAOS played no role in the translation of this educational material from English into Japanese, and disclaims any responsibility for any errors, omissions, and/ or faults, and/or possible faults in the translation.
c. AAOS wishes to thank Naruo Orthopaedic Hospital for translating this information into Japanese and for their support of educational programs for patients and the public.


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